Långvarigt sittande, dålig hållning och ensidiga rörelser är tre av de vanligaste orsakerna till ryggproblem hos kontorsarbetare. Många upplever stelhet, smärta i ländrygg eller axlar – ofta utan att förstå varför. Specialisterna på KAN-kliniken arbetar dagligen med att behandla och förebygga belastningsskador. Här delar de med sig av konkreta och effektiva råd som kan minska risken för ryggbesvär. Texten riktar sig till alla som arbetar vid skrivbord, hemma eller på kontor, och vill skapa en mer hållbar arbetsvardag.
Ergonomin är grunden
En bra arbetsmiljö börjar med rätt utrustning och rätt inställningar. Det räcker inte att ha en fin kontorsstol – den måste vara justerad efter din kropp.
Justera stolen rätt:
- Sitt så att fötterna vilar plant på golvet
- Höft och knäled ska vara i cirka 90 graders vinkel
- Ryggen ska ha stöd, särskilt i svanken
Placera skärmen i ögonhöjd:
- Toppen på skärmen bör vara i eller strax under ögonhöjd
- Skärmen ska stå rakt framför dig, cirka en armlängds avstånd
Tangentbord och mus:
- Håll armbågarna nära kroppen
- Undvik att sträcka eller vinkla handlederna uppåt
Dålig ergonomi leder ofta till spänningar i rygg, nacke och axlar. Det är värt att investera tid i att ställa in arbetsplatsen rätt – och se över den regelbundet.
Rör på dig – ofta och varierat
Att sitta still i långa perioder är direkt skadligt för ryggen. Även om du sitter ”rätt” blir det problematiskt om du gör det i fyra timmar i sträck.
Så får du in rörelse i arbetsdagen:
- Res dig upp minst en gång i halvtimmen
- Variera mellan att sitta och stå om du har höj- och sänkbart bord
- Gå ett par minuter varje timme – hämta vatten, ta trapporna, gå och prata med en kollega
- Gör rörlighetsövningar några gånger per dag
Ett tips är att ställa in påminnelser i mobilen eller datorn för att bryta sittandet. Det krävs inte ett träningspass – bara lite rörelse regelbundet gör stor skillnad.
Träning som stärker ryggen
Att ha en stark bålmuskulatur är en av de viktigaste faktorerna för att förebygga ryggproblem. Det handlar inte om att ha synliga magrutor, utan om stabilitet och stöd för ryggraden.
Effektiv ryggstärkande träning inkluderar:
- Plankan (både vanlig och sidoplanka)
- Ryggresningar
- Bålrotationer med vikt eller gummiband
- Höftlyft
Att träna två till tre gånger i veckan räcker för att bygga upp en grundstyrka. Komplettera gärna med promenader, simning eller cykling för att förbättra cirkulationen och minska stelhet.
Fakta om kontorsrelaterade ryggproblem
| Faktor | Påverkan på rygghälsan |
| Långvarigt sittande | Ökar risken för diskproblem och stelhet |
| Felaktig ergonomi | Skapar snedbelastningar och smärta |
| Svag bålmuskulatur | Ger sämre stöd till ländryggen |
| Stress och spänningar | Leder till muskelstelhet och värk |
| Brist på rörelse | Minskar cirkulation och leder till trötthet i ryggen |
Stress påverkar mer än du tror
Psykisk stress kan sätta sig i kroppen – särskilt i ryggen. Många upplever spänningshuvudvärk, stel nacke eller molande värk i ländryggen under stressiga perioder.
När kroppen är i konstant beredskap aktiveras musklerna utan att slappna av. Det kan över tid leda till smärta och försämrad rörlighet. Att jobba med avslappning, andning och tydliga pauser under arbetsdagen minskar risken.
Tips på stressreducerande åtgärder:
- Schemalägg korta pauser – utan skärm
- Använd andningsövningar för att släppa spänningar
- Undvik att arbeta över regelbundet
- Avgränsa arbetsdagen, särskilt vid hemarbete
Vanliga frågor om ryggproblem vid kontorsarbete
Varför får jag ont i ryggen trots att jag sitter på en dyr kontorsstol?
En bra stol hjälper, men det är inte hela lösningen. Fel inställning, statiskt sittande och avsaknad av rörelse spelar större roll än stolens prislapp.
Hur ofta ska man ta paus från sittandet?
Res dig minst var 30:e minut, även om det bara är för 1–2 minuter. Kroppen behöver rörelse kontinuerligt.
Kan träning på gym ersätta rörelse på kontoret?
Nej. Även om du tränar regelbundet behöver du undvika långvarigt stillasittande. Det är två olika saker – båda behövs.
Är det dåligt att stå upp och jobba hela dagen?
Ja. Att stå i flera timmar i sträck kan också orsaka belastning. Växla mellan att stå, sitta och röra på dig.
Hur vet jag om ryggsmärtan beror på jobbet?
Om smärtan kommer under eller efter arbetsdagen och minskar under helger eller semestern är det sannolikt kopplat till din arbetsmiljö.
Hemmakontoret ställer nya krav
Under de senaste åren har många flyttat arbetsplatsen till hemmet. Det innebär ofta sämre ergonomiska förutsättningar – köksstolar, soffbord och dålig belysning.
För att göra hemarbetet mer ryggvänligt:
- Använd ett separat tangentbord och skärm
- Undvik att arbeta i sängen eller från soffan
- Skapa en dedikerad arbetsplats, om möjligt
- Investera i ett justerbart skrivbord eller laptopställ
Även små justeringar kan göra stor skillnad för ryggens hälsa på lång sikt.
Smarta vanor för en friskare rygg
Att förebygga ryggproblem handlar mycket om vardagsvanor. Små förändringar i hur du rör dig, sitter och pausar kan ha stor effekt över tid.
Fyra dagliga vanor som gör skillnad:
- Börja dagen med 5 minuter rörlighet – t.ex. katt-ko, rotationer, knälyft
- Ha en ståpaus varje timme
- Gör en kort promenad på lunchen
- Avsluta dagen med lätt stretch för rygg och nacke
Det handlar inte om att aldrig sitta eller att undvika arbete, utan om att ge kroppen det den behöver för att orka.
Rätt insats i rätt tid
Om smärta i ryggen börjar påverka koncentration, humör eller sömn är det viktigt att inte ignorera det. Tidiga insatser, som ergonomisk rådgivning, sjukgymnastik eller behandling hos naprapat eller kiropraktor, ger ofta mycket bra resultat.
KAN-klinikens specialister betonar vikten av att kombinera ergonomi, rörelse och medveten närvaro. Det är summan av små justeringar som avgör om ryggen håller i längden eller inte.
Att förstå sambandet mellan vardagsrutiner och ryggbesvär är nyckeln till långsiktig hälsa – både i kontorsstolen och utanför den.